Waarom we steeds dikker worden?

17.06.2021

Samenvatting van het boek Lichter van William Cortvriendt.
Omdat gezonde voeding ook een onderwerp is waarin ik me enkele jaren heb verdiept,
deel ik hier graag mijn samenvatting van dit boek.

Overgewicht en obesitas.

Overgewicht en obesitas vertonen een grote samenhang met een lange lijst (chronische) aandoeningen. Het tellen van calorieën is volgens Cortvriendt onzinnig. De aard van calorieën zijn belangrijker dan het aantal. Van veel eten word je niet dik, tenzij je voeding eet die niet door je lichaam wordt herkent als gezonde voeding.

Suiker, de grote boosdoener

Suiker is in ons leven gekomen als goedkoop houdbaarheidsmiddel en als smaakversterker, luchtiger brood (beter rijzen)… Maar ook dieren werden bijgevoederd met granen, dus meer omega 6 in plaats van gezonde omega 3 vetzuren.

Koolhydraten

Toename van de consumptie van koolhydraten (granen) en vooral suiker heeft desastreuze gevolgen. De grote schuldige aan diabetes en obesitas is SUIKER, terwijl men de oorzaak van diabetes ging leggen bij de consumptie van vet. Bloedvaten lijken immers verstopt met een vetachtige substantie. Jammer genoeg een verkeerde conclusie.

Van vers naar industrieel bereide voeding ging het van kwaad naar erger, want al deze bereidingen zitten vol met toegevoegde suikers. Hierdoor ontstaat een opmars naar welvaartsziekten en de grote boosdoener blijft SUIKER.

Wanneer glucose in het bloed stijgt, geeft de alvleesklier het hormoon insuline af, waardoor glucose kan worden opgenomen en energie geeft, wat hiervan echter niet kan worden omgezet tot energie wordt opgeslagen als vet.

Drie oorzaken van overgewicht.

  1. Hoe vaker je eet, hoe vaker je insuline stijgt, meerdere insulinepieken dragen bij aan overgewicht,
    dus beter geen snacks en/of te vaak eten
  2. Verkeerde voeding zoals suiker, industriële voeding , frisdranken en vetarme producten.
  3. Stress en dus cortisol.

    Honing en andere alternatieve zoetjes zijn niet veel gezonder.
    Als je overtollig gewicht wilt verliezen, zal je consumptie van suiker, honing en kunstmatige zoetstoffen ook drastisch moeten beperken.

    Andere voeding is de oplossing
    , eet onbewerkte voeding, vers, volvet en koolhydraatarm.

Volvet versus caloriearm:

Vetzuren:

Verzadigd vet =kokosvet, palmolie, varkensreuzel, zuivel, vlees en eieren

Onverzadigd vet

  • waarvan onverzadigd en enkelvoudig =avocado en olijfolie
  • waarvan meervoudig en omega 3 =vette vis, zuivel, walnoten, lijnzaadolie en visolie
  • en omega 6 =margarine, zonnebloemolie, maisolie, zuivel, vlees en sojaolie

Verzadigde vetten zijn gezond.
Vetten geven ons een verzadigd gevoel, vertragen de vertering van koolhydraten, waardoor onze bloedsuikerspiegel stabiel blijft en insuline dus niet gaat pieken.

Volvet

Volledig suikerloos eten is de enige manier om blijvend lichter en gezond door het leven te gaan.

Insulinespiegels in je bloed verlagen doe je door andere en juiste voeding te eten, stress en slapeloosheid te vermijden en beweging geeft daarbij een strakker lichaam.

Periodiek vasten

Periodiek vasten is eigenlijk de normale tijd van 12 uur die het lichaam krijgt na het avondeten tot het ontbijt de volgende dag. Nog langer vasten geeft een nog betere vetverbranding, het brengt je insulinespiegel zeker naar beneden.

Wanneer we de glucose afkomstig van onze laatste maaltijd hebben opgebruikt, zal ons lichaam de reserveglucose in de vorm van glycogeen aanspreken en schakelt daarna al snel over op vetverbranding.

Deze vetverbranding neemt toe naarmate de periode tussen twee maaltijden langer wordt.
Het kwalijk buikvet neemt hierbij ook af.
Doe het minimaal 1x/week per 24u.

Periodiek vasten

Voeding en drank

Alcohol heeft geen effect op je insulinespiegel, tenzij het alcohol met suiker is.
Drink dus enkel rode of droge witte wijn, geen likeur of zoete wijn.
Bier bevat wel wat koolhydraten, alsook light varianten met nul procent alcohol. Strikt mijden dus.

Eet geen brood, koolhydraten zetten zich om in suikers wat de insulineproductie in het lichaam opjaagt.

Avocado is één van de gezondste voedingsmiddelen, goede vetten en verzadigingsgevoel, een halve avocado bij de lunch geeft 5u verzadigingsgevoel en stabiliseert de bloedsuikerspiegel.

Azijn helpt afvallen, geeft een langzame vertering en dus verlaagt hiermee het glucose- en insulineniveau.

Boter, vervang alle producten waarin linolzuur voorkomt zoals margarine, industriële mayonaise, zonnebloemolie en maisolie door gezonde alternatieven, zoals boter, olijfolie, varkensreuzel en kokosolie en maak je eigen mayonaise op basis van gezonde olie.

Kies voor boter van met gras gevoederde dieren. Producten van met graan gevoederd vee probeer je te vermijden.

Brood, kies voor volkorenbrood, eet het slechts max. één maal/dag en beleg ruim met een dikke laag roomboter, sla, tomaat, augurk, avocado, komkommer, kaas en of vis. Hou je van een croissantje, kies dan voor een ham-kaascroissant boven zoet beleg zoals jam.

Fruit, eet het vers en onbewerkt, geen gedroogd fruit en kies niet voor banaan, mango, ananas omdat deze te veel suiker bevatten. Drink nooit vers geperste vruchtensappen, maar eet de hele vrucht. Drink je het wel, doe het dan in combinatie met vetten, zoals een omelet, volle Griekse yoghurt, een dunne cracker belegd met boter en dik belegd met volvette kaas, eventueel aangevuld met tomaten, komkommer of sla. Op die manier vertraag je de opname van de aanwezige suiker van het fruitsap, dus blijft de glucosespiegel stabiel.

Groenten, knolvormige soorten bevatten ook koolhydraten, zoals wortels, bieten, pastinaak en peulvruchten zoals erwten en bonen. Deze dien je dus niet zo vaak te consumeren. Bladgroenten en koolsoorten bevatten weinig koolhydraten.

Kokosolie en kokosvet, goed om te wokken, zelfs ter preventie van dementie, is een verzadigd vet dat zeker wordt aangeraden om te wokken.

Koffie, ontstekingsremmend, mag 4 tot 5 kopjes/dag, geeft ook minder insulinepiek. Drink het altijd zonder suiker. Drink alleen koffie die gezet wordt met een filter.

Melk, drink volle melk, volle yoghurt en andere volvette zuivel geven een goed verzadigingsgevoel en verteren trager dan de halfvolle varianten die dan weer wel pieken veroorzaken. Drink niet meer dan één glas melk per dag, want het kan ontstekingen aanjagen en tumoren laten groeien. En bevat daarenboven melksuiker, yoghurt en kaas beïnvloeden je bloedsuikerspiegel minder dan een te veel aan melk. Kies steeds voor de volvette variant. Kaas en boter zijn een prima vet product dat tevens de vertering van koolhydraten vertraagt, dus heeft een stabiliserende invloed en is een goede combinatie op een cracker.

Olijfolie, extra vergine is ideaal in salades en op brood, om te bakken gebruik je beter iets anders, zoals kokosolie of boter. Het dagelijks gebruik van olijfolie kan ontstekingen van gewrichten verminderen. Bovendien zijn er aanwijzingen dat olijfolie beschermt tegen kanker, botontkalking en veroudering. Als je olijven eet, kies je best deze waar de pit nog in zit.

Ontbijtgranen zijn helemaal niet gezond, er wordt vaak te veel suiker aan toegevoegd een echte suikerbom en vaak ook nog met magere melk gegeten wat het nog erger maakt. Daar nog een glas vruchtensap bij en je hebt het meest dikmakend ontbijt dat er bestaat.

Smoothies van fijngemalen vruchten en groenten, met yoghurt, best met volvette melk, en niet te fijn maken, groeten zijn zeker ok. Drink het echter met mate, zie het als een traktatie zo af en toe, het is geen maaltijd.

Thee, vooral groene thee is gezond, kanker werend en beschermt tegen beroertes. Drink geen ijsthee, tenzij zelf gemaakt zonder suiker.

Vezels, vooral aanwezig in groenten, granen en fruit, maar we missen de enzymen om deze te splitsen in opneembare moleculen voor de darm en dus verlaat het ons lichaam opnieuw via de ontlasting. Maar het is een prima middel bij obstipatie.

Traktatie

Daar waar het uit onze voeding wordt gehaald door raffinage, (ontdaan van vezels, eiwitten en vetten) leidt dit tot een te snelle vertering, zodat we ook sneller weer honger krijgen, maar ook weer hoge insulinepieken krijgen.
Onoplosbare vezels b.v. in zemelen en b.v. bruine rijst kunnen ook de piek afremmen tijdens de vertering. Eet ook fruit b.v. een sinaasappel in zijn geheel i.p.v. het sap waardoor we te veel sinaasappels consumeren. Vruchtensappen hebben altijd een te hoge glucosepiek als gevolg. Eet verder ook beter grof gemalen volkorenbrood.

Het consumeren van meer vezels gaat zo wie zo ook gepaard met een lager lichaamsgewicht, het geeft verzadiging, waardoor de insulinespiegel verlaagt, het voorkomt en vermindert buikvet. De psyllium-supplement is een goede oplosbare vezel die kan leiden tot minder buikvet.

Nog beter, eet in eerste instantie zelf de oplosbare vezels via de voeding, het zal ook de darmflora ten goede komen en geeft een beter gemoed, immuniteit, normaal gewicht…

Vlees en vis, zijn eiwitten die belangrijk zijn voor ons lichaam, maar wit vlees is gezonder dan rood vlees, dus kies eerder voor gevogelte en vis i.p.v. van rund. Het eten van veel vlees is ook gerelateerd aan een toename in gewicht. Eet ook hier weer niet enkel mager vlees, maar orgaanvlees, lever, nieren en beenmerg, want deze zijn beter.

Wei-eiwit geeft een sterke toename van insuline en ook in gewicht. Dus een echte afrader. In tegenstelling tot dierlijke eiwitten zijn plantaardige eiwitten prima.

Vegetarisch hoeft niet, maar wel beperkt rood vlees consumeren wordt sterk aangeraden, niet meer dan 100gr 2x/week, de overige dagen kies je best wit vlees of vis.

Vermijd zeker de beperking van koolhydraten in combinatie met de beperking van eiwitten, want dan gaat ons lichaam de eiwitten gebruiken uit onze spieren, wat zeker niet de bedoeling is.

Verder krijg je in het boek nog een ingrediëntenlijst, makkelijk om bij te hebben als je naar de supermarkt gaat en je krijgt ook nog recepten, waarbij hij verder ook doorverwijst naar Pascale Naessens en Kris Verburgh...

Een samenvatting uit het boek:

Lichter. Waarom we steeds dikker worden en waarom meer bewegen en minder eten niet helpt.
En hoe we juist blijvend kunnen afvallen door lekker eten met veel gezonde vetten.


William Cortvriendt